中老年人出现长期膝关节疼痛，特别是上下楼和久坐站立时，往往是膝关节骨性关节炎作祟。

膝关节骨性关节炎是由于膝关节长期受磨损，关节面的关节软骨出现破坏和无菌性炎症，从而产生的慢性疼痛。打个不是太恰当的比方，好比机器齿轮长期工作产生的磨损。早期可采取控制体重、限制活动、物理治疗、功能锻炼等治疗方法。可能有朋友听到这里会有疑惑——限制活动和功能锻炼不是相互矛盾吗？究竟是该“动”还是“静”？今天我们就聊一聊膝关节骨性关节炎与锻炼的关系。

如前所述，膝关节骨性关节炎就是关节磨损多了，所以，对关节磨损较多的运动需要避免。膝关节承受了身体的大部分重量，跑、跳时膝关节承受更多的压力，所以这些运动对膝关节磨损较大。上下楼和久坐站立时，膝关节软骨间接触面积减少，在同等压力条件下，局部压强增加，也会导致膝关节疼痛。因此，上述运动需限制。但同时，膝关节周围的肌肉和软组织长期不运动有可能萎缩退化，影响行走，而适当锻炼这些肌肉可维持膝关节稳定，减轻疼痛。因此，这里的“静”是针对膝关节的骨骼特别是关节软骨而言，为的是减少关节软骨磨损；而“动”是针对关节周围肌肉，为的是增强周围肌肉的力量。

既然是这样，有完美达到上述目标的锻炼方法吗？还真有这样的方法。推荐股四头肌等长收缩和直腿抬高活动。股四头肌是大腿前方的肌肉，它是膝关节周围最为强力的肌肉。股四头肌的等长收缩俗称“绷劲儿”，就是在膝关节伸直的情况下大腿前方肌肉进一步收缩，让髌骨上提，而小腿肌肉也用力抵抗让膝关节不产生活动，维持1-2秒后松弛，休息数秒后再行下一个锻炼。直腿抬高活动可以取平卧位或坐位，在膝关节伸直时抬高下肢，也可根据情况在小腿绑上沙袋增强锻炼效果。其优点在于：膝关节完全不产生运动，同时锻炼了膝关节周围的肌肉；不受场地条件限制。较为严重的关节炎，甚至膝关节炎术后都可用这种方法锻炼。

还有一种“静蹲”锻炼膝关节的方法——后背靠墙，双足分开与肩同宽，下蹲将膝关节与小腿间的角度保持在屈曲90—120度，中老年人可适当增大膝关节与小腿间的角度，小腿与地面垂直。每次保持3-5分钟，每天练习3—5次。优点在于可有效锻炼膝关节前方肌肉力量，同时人体的重力部分通过后背传导到墙上，膝关节应力增加不多，更有不受场地和身体条件限制的优点，需时较短、练习效率较前两者高。缺点是较严重的膝关节骨性关节炎和年老体弱者不适用。

生活中对膝关节有益的运动方式主要有游泳和骑自行车，此时膝关节不用承受人体的重力，虽然膝关节有活动，但磨损较小，且关节周围的肌肉也得到锻炼。对膝关节有害的运动如跳绳、跑步、上下楼、爬山、过度行走等。需要注意的是：下蹲行走，例如蹲下来种菜擦地等运动，局部压力相对集中易造成关节软骨磨损，也易损伤膝关节间的软骨半月板，需避免。

需要提醒的是：锻炼并非万能，仅在关节炎早期和预防方面有一定效果。严重关节炎难以逆转时，必须至正规医院就诊。

（骨科 陈智博）