新十条发布以来，根据当前防疫形式，扬州市中小学生除了初三、高二、高三外，全部调整为线上教学，让居家锻炼成为热门词汇。在居家锻炼能够控制体重、增强体能和防止免疫力下降，适当遏制近视率增高，调节情绪和锻炼意志。此外，12月15日发表在《美国预防医学杂志》上的一项研究指出，经常锻炼身体的人，新冠阳性后症状较轻，得重症的风险也较低。对于儿童青少年来说，体育锻炼在日常生活中是必不可少的，是促进孩子健康成长的必要条件之一。

1.在家可以做哪些运动？

（1）移动类游戏

①障碍8字跑      

功效：提高身体灵活程度、增强心肺功能；提高机体协调能力。

动作要领：

1）在跑道上放几个有颜色的圆锥，儿童绕着圆锥呈“8”字形跑步。可以右转圈、左转圈交叉跑，反复玩耍；

2）多人时可用圆锥颜色来编队比赛，用计时器记录时间；

3）对于还不能区分左右的低龄宝宝，在可以画跑步路线时可以一半画实线，一半画虚线。

【频率强度】10分钟/天  中等强度

②波比跳  

功效：发展孩子的腰腹及下肢力量。

动作要领：

1）家长和孩子相对成俯卧撑姿势，然后收腿向上跳，连续做十组。

2）特别提示：根据孩子的实际情况，确定波比跳的数量。

【频率强度】5分钟/天  中等强度

（2）有氧运动

①原地跑步

功效：提高下肢力量和有氧能力。

动作要领：

1）手、脚配合；平衡协调；控制转换方向或移动位置。

2）徒手动作，注意步频、控制身体平衡。

【频率强度】1分钟/组  5组/天  中等强度

②原地无绳跳绳

功效：提高下肢力量和有氧能力。

动作要领：

1）手、脚配合；平衡协调。

2）徒手动作，注意控制身体平衡。

【频率强度】1分钟/组  5组/天  中等强度

（3）跳跃运动

①纵跳

功效：增强心肺功能、增强腿部力量；促进新陈代谢和生长激素分泌；有利于腿部长骨生长。

动作要领：

1）起跳：两脚左右开立，与肩同宽，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要求蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

2）落地：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

3）注意：上下肢动作协调配合，上体稍前倾。

【频率强度】20跳/组  3组/天  中等强度

②叉腰开合跳

功效：提高肌力，耐力，节奏，平衡，身体认知，空间认知，肢体表现各方面技能

动作要领：

1）自然分腿站立，双手叉腰，双腿进行开合跳。

2）频率快，配合呼吸。

【频率强度】0.5分钟/组  10组/天  中等强度

（4）灵敏性、协调性运动

①童话书棒球

功效：发展孩子的力量性和灵敏性运动体能，锻炼孩子击打的动作技能。

动作要领：

1）爸爸投球，球落地后反弹空中，孩子在球反弹起来后，用童话书击球。

2）特别提示：根据球被击出的远近，爸爸做出相应的鼓励“打的很远”、“全垒打”等等。

【频率强度】10分钟/天  中等强度

②穿针引线

功效：发展孩子的核心力量和肌肉耐力。

动作要领：

1）家长和孩子并排坐在地上，屈膝抬起双脚，家长拿起放在身体左侧的道具，从大腿后侧和后背绕两圈之后，将道具递给孩子，孩子重复动作之后将道具放在自己的右手边，循环动作，双脚不能落地，只有臀部着地。

2）特别提示：难度较大，前期家长可以协助孩子完成，在孩子腰后加一个支撑物。

【频率强度】10分钟/天  中等强度

2.运动时间和强度应该是多少？

每天活动总时间至少180分钟，其中，中、高强度身体活动应累计不少于60分钟，儿童青少年运动应包括每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。中等强度就是运动量适中，运动后孩子精神状态饱满充沛、情绪愉悦、面色红润、微微出汗、呼吸中速稍快即为中等强度。

3.超重或肥胖儿童居家运动有什么注意事项？

以有氧运动为主，每次运动时间不应少于30分钟，中间可有短暂间歇时间，运动前后还要有5-10分钟的准备和整理运动，晚饭前2小时运动最佳。运动时间、频率及强度应循序渐进，不应过于疲劳或因超重或肥胖造成关节肌肉损伤。

4.除了空间原因，是什么减少孩子们的运动时间？

电视、手机、平板、电脑等电子产品：每天应尽量减少久坐行为，学龄前儿童每天屏幕时间累计不超过60分钟，儿童青少年不超过120分钟，且越少越好。

5.儿童居家运动注意事项：

饭后1-2小时运动，运动前热身，逐渐加大强度，运动后整理运动。运动中如出现不适应，立即停止运动。合理饮食、均衡营养。运动存在个体差异，对于原本就不活跃或体质较弱的幼儿，更应注意循序渐进。

（儿童保健科 张雷）