妊娠与分娩的过程既充满着期待与向往，同时也遍布着荆棘与挑战。每一个环节都不能掉以轻心。在孕期关注宝宝健康成长的同时，孕妈妈们也要关注自己的身体健康，尤其盆底功能的健康！盆底功能的健康不仅关系着顺利分娩，也关系着往后的生活品质，从孕期到产后，孕妈妈们都要做好功课！

盆底肌是骨盆底的肌肉群。分为外层、中层和内层，这三层肌肉群犹如一张“吊网”，膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。妊娠期随着激素水平的分泌增加及子宫的增大，盆底承受的压力逐渐增大，盆底组织会发生一系列的重塑来维持盆底结构的整体性和功能的完整性。为此盆底肌开始承受越来越重的压力。

一、为什么妊娠及分娩对盆底产生影响呢？

盆底组织发生改变，造成盆底肌肉群损伤。重点：不是顺产才会造成盆底肌损伤，剖宫产也会造成！！

二、盆底肌损伤会有什么表现呢？

盆底肌松弛会对女性的身体造成不同程度的影响，如：性生活不理想、漏尿、易感染妇科病、子宫脱垂等，而且这些症状随着年龄的增大可能会越来越明显，降低生活质量。

三、孕期如何保护盆底肌呢？

1、保护盆腔肌肉力量，关键在减负。

腹压是影响盆底的关键因素之一，“减腹压”就是给盆底减轻负担，而腹压的主要影响因素包括胎儿体重和一些腹压增高的动作。因此我们要做到以下几个方面：

01孕妈妈注意的体重控制

怀孕其实是一个科学规划的过程，正常产检、合理膳食、多方位胎教、体重循序增加等，如果体重过度增加，除了会导致产科的并发症，如：糖尿病、妊娠期高血压、巨大儿外，腹部脂肪过多，腹压增大，就会给盆底增加不少压力。妊娠时腰部向前突出，腹部向前鼓起并向下突出，使重力轴线向前移而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉。当孕期体重增加过多时，盆底肌压力也会随之增大，当再合并有巨大儿时，巨大的子宫进一步加重了盆腔压力，使盆腔脱垂的几率增加，因此孕期合理的体重增长，不但可以给盆底肌减负，还能避免妊娠期糖尿病、巨大儿等问题的产生。

02预防便秘

较多孕妈妈在孕期由于内分泌的改变和子宫增大压迫直肠会出现便秘的现象，当用力排便时，腹压增加会引起盆底压力增大。因此，在孕期要注意清淡饮食，适当增加饮水量，多吃蔬菜、水果、豆类和全谷物，增加膳食纤维，养成良好的排便习惯，预防便秘的发生。每天步行30分钟左右，促进肠内容物的运动。

2、增强盆底肌肉力量，关键在锻炼。

研究证实，孕期适宜强度的运动有利于孕妈妈的身心健康，有利于增强盆底肌的支持力，不仅使身体易适应重心的变化，更有益助于分娩。孕期运动好处多多哦，通过相应的锻炼，可加强母体核心肌肉力量，起到缓解孕期腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿的作用。

孕期推荐的运动形式：每周5天，每天至少30分钟中等强度的有氧运动。

01步行

简便易行，容易坚持。可以提高心肺功能；增进食欲，改善睡眠；有效促进阴道分娩。散步的同时可以看看周围环境，对你的宝宝进行环境胎教；听听音乐，进行音乐胎教；对你的宝宝讲讲话，进行语言胎教，是一个一举多得的好的运动形式。

02游泳

增加心肺功能；促进血液循环；水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力；促进阴道分娩。建议孕中期开始。每次游泳时间不超过1小时。

03瑜伽和体操

增强体力和肌肉张力，协调身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠质量，缓解紧张焦虑情绪。适合整个孕期。饭后1~2小时后进行，每次30分钟左右。

3、保持盆底健康 孕期Kegel运动 WAFF运动是关键

01凯格尔运动

又称为骨盆运动。借由重复缩放部分的骨盆肌肉以进行，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。专家提出孕妇孕20～36周进行盆底肌肉锻炼，分娩时可以加快活跃期进入第二产程，从而缩短总产程。美国妇产学院(ACOG)委员会认为，在没有禁忌证情况下，应鼓励孕妇参加规律的盆底肌肉锻炼。妊娠期盆底肌肉锻炼对孕妇身体和心理都有益。

方法：建议侧卧位进行，尽可能放松全身的肌肉；呼气的同时收缩盆底肌，保持3秒钟，期间保持正常呼吸，不要憋气；放松盆底肌，休息2～6秒；再次重复盆底肌的收缩与放松。

02WAFF孕产运动

这是法国尼姆大学研发的针对孕产期女性特殊时期的孕产康复运动。其结合健身、放松与姿态康复，帮助改善生理、心理与情绪三方面平衡。WAFF孕产运动依据盆腹力学和整体生物力学原理，将人体置于一个人体工学气垫上。当人体为了保持平衡时会不断启动躯干稳定的机制，激活核心肌群。通过训练可以增加肌肉力量，高效燃脂的同时，纠正不良姿态，为分娩做准备。

亲爱的孕妈妈们，十月怀胎是个幸福又艰辛的过程，关注宝宝健康的同时，千万别忘了关爱自己，那就从关注我们的盆底肌开始吧！

需要具体的锻炼方式的孕妈妈请来我们胎儿大学学习吧，有专业老师指导哦！！！

关注盆底健康，从孕期开始！

（产科 黄靖冰）